Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

Vücudu zayıf ve formda tutmak içinEvde, düzenli olarak çömelmek için yeterli zaman. Gerçekleştirirken, sadece nicelik değil, aynı zamanda egzersizleri gerçekleştirme tekniği de önemlidir. Eğer ağız kavgası doğru kullanırsanız, program 30 gün boyunca fazla kilo tasarrufu sağlar, sorunlu bölgelerdeki aşırı yağları yakmaya yardımcı olur, sadece bacakları değil, tüm vücudu kaslara “pompalar”.

30 gün boyunca sit-ups programı

Ağız kavgası avantajları

Squatlar sadece alt bedenin kaslarını oluşturmak için değil, aynı zamanda tüm vücudun kaslarının büyümesi için bir katalizör görevi görürler.

Ağız kavgası

  • Kızlar için çömelme programı yağ yakmasına yardımcı olacak. Kaslarınız ne kadar güçlü ve güçlenirse, kilo verdiğinizde o kadar etkili olur.
  • Squats, koordinasyonu artırır, hareketliliğinizi korumanıza, dayanıklılığı artırmanıza izin verir.
  • Doğru performans tekniği, eklemlerin durumunu iyileştirecektir, çünkü çömelme sırasında, yük derhal tüm eklemlere gider ve bireysel bir eklemde yaralanma olasılığını azaltır.
  • Squatlar pratiktir, her yerde ve herhangi bir şirkette, havada, çocuklarla, spor salonunda ağırlıkla yapılabilirler.
  • Başlangıç ​​eğitimi ve fiziksel zindelik düzeyine göre en uygun olanı seçebileceğiniz squat (ayda bir) yapmak için birçok seçenek vardır.
  • Bir bedeni kaldırmak için çok fazla enerji gerekir, bu yüzden mekik yaparken, gücünüzü artırırsınız, bu da başka egzersizler yaparken faydalıdır.

bir ay boyunca mekik

Ağız kavgası sırasında hangi kaslar çalışır

Kural olarak, ağız kavgası gerçekleştirmek amacıVücudun alt kısmında çalışmak. Bu egzersizin yardımıyla kalçaları pompalayabilir ve yuvarlaklaştırabilir, iç ve dış kısımdaki fazla santimetreyi kaldırabilir, karnı sıkabilirsiniz.

İlk durumda gluteal kas çalışır. Kuadriseps kası ve sonuçta ortaya çıkan hamstrings esas olarak tüm çömelme varyasyonları için çalışır. 30 gün boyunca program, oblik ve rektus abdominal kasları da içerir.

tek ayak üzerinde mekik

Çömelme tekniği

En azından bir sonuca ulaşmak için, egzersizin tekniğini izlemelisiniz. Aşağıdakileri hatırlayın:

  1. Karın kasları gerilmeli ve omurganız için bir çeşit "korse" oluşturmalıdır.
  2. Topuklar yere basılır.
  3. Nefes almak, ağız kavgası ritmine yumuşak ve sakin.
  4. Arka düz, sırtınızı bükmeyin ya da yuvarlamamalısınız.
  5. En alt pozisyonda dizler ayaklara paralel olmalı ve içe veya dışa doğru sapmamalıdır.

Klasik ağızlar aşağıdaki şekilde yapılır: omuzların genişliğine ayaklar, vücut boyunca eller, dizler dik açılı bir formasyona doğru bükülür, daha sonra vücut orijinal konumuna geri döner.

30 gün boyunca Squat programı

Vücudu fit yapmak için, ama kalçaelastik, özel ağız kavgası kullanın. 30 günlük program, seviyeni belirleyerek başlar. Bunun için olabildiğince çömelin. Bu aşamayı kaçırmayın, çünkü farklı bir seviyeden başlayarak sağlık sorunları kazanmak kolaydır. Tüm programın amacı 200 mekik ve daha fazlasını yapmaktır.

Ay için ağız kavgası
yaş: 30 yıla kadar 30 ila 39 39'dan fazla
seviye Mekik sayısı
harika 49'dan fazla 41'den fazla 31'den fazla
Çok iyi 44-49 36-41 26-31
iyi 36-43 28-35 20-25
ortalama 26-35 19-27 15-19
önemsiz 0-25 0-18 0-14

Seviyen ortadan iyi ise, o zaman,eğitim başarılı olmayı vaat ediyor. İlk seviyesinden başlayarak egzersizleri başlatın. 30 gün boyunca ağız kavgası tablosu ilk 3 gün için aşağıda verilmiştir.

  • Ağızların sayısı 10'dan az, ardından 1 sütunu takip eder.
  • 20 siteye kadar yapılırsa 2 sütuna bakın.
  • 30 mekik alanında - o zaman 3 numaralı sütunu takip edin.
  • Eğer 30'dan fazla sit up yapmak başardıysanız, cesurca 3. haftaya doğru gidin.
Birinci gün (gerektiğinde 60 saniye ve daha uzun süreler arasında durun)
10 kata kadar 11-20 kez 21-30 kere
Yaklaşım 1 6 14 21
Yaklaşım 2 9 17 21
Yaklaşım 3 6 12 15
Yaklaşım 4 6 12 15
Yaklaşım 5 Maksimum (en az 9) Maksimum (en az 17) Maksimum (en az 22)
İkinci gün (gerekliyse 60 saniye ve daha uzun süreler arasında durun)
Yaklaşım 1 7 15 21
Yaklaşım 2 9 18 24
Yaklaşım 3 6 14 18
Yaklaşım 4 6 14 18
Yaklaşım 5 Maksimum (en az 11) Maksimum (en az 20) Maksimum (26'dan az değil)
Üçüncü gün (gerekirse 60 saniye ve daha uzun setler arasında dinlenin)
Yaklaşım 1 8 18 24
Yaklaşım 2 12 20 25
Yaklaşım 3 8 15 21
Yaklaşım 4 8 15 21
Yaklaşım 5 Maksimum (en az 12) Maksimum (en az 23) Maksimum (en az 30)

Ağız kavgası tablosuna göre30 gün, ilk haftada nişanlandınız. İkinci hafta, sınıfta herhangi bir değişiklik yapmaz. İkinci haftanın sonunda, programdan önce yaptığınız bir başlangıç ​​testi yapın. Sonuç yazmak veya hatırlamak.

Seviyen 50 siteye ulaştığında,ağız kavgası yapmaya başlayabilirsiniz. Fizik eğitim seviyesi yeterli değilse, 30 gün için program şu anda başlıyor, önceki iki hafta hazırlandı. Kabakları birkaç yaklaşıma bölün, aşağıdaki tabloya göre gerçekleştirilen süreyi artırın.

Squat masası 30 gün
1. Gün 50 site 16. Gün rekreasyon
2 55 17 150 mekik
3 60 18 155
4 rekreasyon 19 160
5 70 20 rekreasyon
6 75 21 180
7 80 22 185
8 rekreasyon 23 190
9 100 24 rekreasyon
10. Gün 105 site Gün 25 220 mekik
11 110 26 225
12 rekreasyon 27 230
13 130 28 rekreasyon
14 135 29 240
15 140 30 250

Tek ayak üzerinde ağız kavgası

En etkili kabaklardan biri de egzersiz tabancasıdır. Tek ayak üstünde ağız kavgası var. Bu egzersiz diğer bodur seçeneklerine göre bir dizi avantajı vardır:

  • Tek ayak üzerinde bir çömelme, koordinasyon, esneklik ve tüm vücudun kaslarını pompalamak için yardımcı olur.
  • Vücuttaki küçük kas liflerinin çalışmasına bağlanır, bu da ayakları üzerinde herhangi bir egzersizle yakalanamaz.
  • Omurgadaki küçük bir yük, arkadaki problemlerden kaçınacaktır.
  • Kural olarak, birçok lider bir bacak var. Asimetri, bir tabanca yardımıyla çözülebilir, çünkü yükü her iki tarafta değil de tek ayak üzerinde düzenlemek mümkündür.

Yolun başlangıcındaki en büyük zorluk, tek ayak üstünde ağız kavgası yaparken dengeyi koruyacak. Bu nedenle, düşüş sizi durdurmamalıdır, tekrar denemelisiniz.

kızlar için çömelme programı

Tabanca yapmak için teknik:

  1. Kapı kancasına git ve biraz yana yaslan. Bir bacak düz, diğeri dizde bükülür.
  2. nefes alırken dizden bacak bükmeye başlayın. İkincisi ileriye doğru. Arka düz.
  3. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Programda 30 gün boyunca ağız kavgası çeşitleri

Squat almaya karar verirseniz, program30 gün boyunca egzersizi zevkinize göre seçmenizi sağlar. Aynı zamanda bir egzersizi durdurmamanız tavsiye edilir, kasların diğer bölgelerindeki yük ile birlikte ağız kavgası çeşitlerini sürekli olarak değiştirmelisiniz.

Squat masası 30 gün

Ağız kavgası çeşitleri:

  • Bir yük ile ağız kavgası. Uygun dambıl, bardan bar veya sadece su ile dolu şişeler. Bu durumda tekrarların sayısı azalır ve çeşitli yaklaşımlara bölünür.
  • Sığdır, ancak sık aralıklı oturma yerleri, derin ağızlarda yer almayan kalçalardaki kasları çalıştırmanıza izin verir. Kalça bölgesindeki aşırı yağ ve selüliti ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar.
  • "Plie" en ayrı bacaklarla yapılır, çoraplar farklı yönlere bakar, çömelme mümkün olduğunca derinden yapılır. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünde dizler düzeltilmemelidir.
  • Boşaltma için duvara karşı çömelme yapılırkas sırt kemeri. Arka duvara doğru bastırılır, bacaklar omuz genişliğindedir ve öne doğrudur. Çömelme yapılır, duvardan aşağı doğru kaymış gibi, alt konum zemine paraleldir. Bacaklar yerde kaymamalıdır.
.


Related news

  • Tavşan Kaliforniyalı - üreme için en iyi seçenek
  • Sağlıklı Beslenme Yöntemleri
  • Klimanın gücünü nasıl hesaplayabilirim
  • Komfoderm: kullanım, açıklama, kompozisyon, analogları ve yorumları için talimatlar
  • Kendi ellerinizle kuyu için Bur: site için su alacaksınız

  • Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi


    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi

    Çömelme: 30 günlük program. beden eğitimi