Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri 2019

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri 2019 Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

kalça sıkılaştırma egzersizleri

kalça sıkılaştırma egzersizleri

Kalça sıkılaştırmak için yapılması gereken hareketler:

Sağlıklı bir yaşamla beraber estetik bir görünüm için spor yapılması gerekmektedir. Ancak günümüzde ağır basan neden estetik görünümdür. Genellikle her iki cins de estetik ve fit bir görünüme sahip olmak için spor yapar. Bunların en başlarında da bayanların sıkı kalçalara sahip olma isteği gelir. Kalça sıkılaştırarak daha estetik bir görünüme sahip olmak isteyen bayanlar sadece kalça kaslarını sıkılaştıran egzersizler yaparlar. Sırf kalça kaslarını sıkılaştırmak için üretilen egzersiz türleri bulunmaktadır.

Kalça sıkılaştırma hareketleri:

Kalça sıkılaştırmak için yapılması gereken hareketler şu şekilde sıralanabilir:

– Toe taps hareketi

– Hip – lift progression hareketi

– Explosive lunges hareketi

– Plie hareketi

– Dumbbell squat hareketi

– Single leg squat harketi

– Squat with kick back hareketi

– Single leg front hareketi

– Clam dig hareketi

– Sun salutation hareketi

Kalça sıkılaştırmanın yolları: Kalça sıkılaştırmak için egzersizler:

1 – Kalça sıkılaştırma programı: Toe taps hareketi

Üst bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bu hareket en etkili egzersizlerden bir tanesidir. Rahatlıkla evde uygulanabilecek olan hareketin ciddi bir sakatlık riski taşımaması da kişinin işini kolaylaştırmaktadır.

Toe taps hareketinin yapılışı şu şekildedir:

– Sert ve düz bir zemine sırt üstü yatılır.

– Bacaklar, üst bölümleri yere dik, diz altı bölümleri yere paralel olacak şekilde havaya kaldırılır. Uyluk yere dik olur, böylece iki bacak da dizlerden kıvrılmış olur.

– Bu şekilde dururken önce sağ ayak bacağın üst bölümünün duruşu bozulmadan yere dokundurulur.

– Sonrasında aynı işlem sol ayak için de yapılır.

– Bu şekilde sıra sıra iki bacakta 15 defa bu hareketi yapmalıdır.

– Hareket hızı yavaş olmalıdır. Her bir hareket 10 – 15 saniye sürmelidir.

– Eğer alt sırtta şiddetli ağrılar duyulursa ayaklar tamamen yere değdirilmeyebilir.

2 – Kalça sıkılaştıran hareketler Hip – lift progression hareketi:

Bu hareketin adım adım yapılışı şu şekildedir:

– Sert ve düz bir zemine sırt üstü yatılır.

– Ardından iki ayak da kalçaya değdirilerek dizler havaya kaldırılıp bükülür.

– Ardından kollar dirseklere kadar yere konur ve kollardan kuvvet alarak bel bölgesi yerden 1 karış kadar havaya kaldırılır.

– Bu şekildeyken sağ bacak dümdüz yapılarak 45 derecelik açı ile havaya kaldırılır.

– Ardından sağ bacak eski konumuna getirilerek sol bacakla aynı hareket tekrarlanır. Her iki bacağında 20 kez bu hareketi yapması yeterli olacaktır.

– Bu hareketin yavaş yapılması önemlidir. Hareketin her tekrarının 10 – 15 saniye arası sürmesi gerekmektedir.

Hareketin özellikle kalça bölgelerini ağrıtması doğru yapıldığını ve kalçanın sıkılaştığını gösterir. Bu yüzden 2 – 3 günde bir günlük olarak hareketin yapılması gerekmektedir.

3 – Kalça sıkılaştıran egzersizler: Explosive lunges hareketi:

En iyi ev egzersiz programlarının sıklıkla içerdiği hareketlerden bir tanesidir. Sıkı kalçalara sahip olmak isteyen kişilerin bu egzersiz türünü mutlaka egzersiz planlarına eklemesi gerekmektedir. Türkçesi “patlama” olan “explosive” kelimesi bu hareketin oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Fitness merkezlerinde de uygulanışı sık sık görülen bu hareket birçok kas grubunu çalıştırılması nedeniyle oldukça etkilidir.

– Dik bir şekilde ayakta durulur ve sol bacak 1 adım geriye atılır.

– Sonrasında sağ bacak dizden bükülür ve sol diz yere mümkün olduğu kadar yaklaştırılır. Ancak değdirilmez. Yere ne kadar yakın olursa kaslar o kadar çalışmış olacaktır.

– Ardından eski konuma dönülerek aynı hareket bacakların rolleri değiştirilerek tekrarlanır.

– Bu şekilde yapılacak olan 30 tekrar yeterli olacaktır.

– Hareketin önemli olan kısmı yavaş yapılması gerektiğidir. Dizin yere yaklaştırılması yaklaşık 10 – 15 saniyelik bir sürede yapılmalıdır. Diz yerden kaldırılıp eski konuma dönülürken de aynı şekilde yavaş hareket edilmesi gerekmektedir.

4 – Kalça sıkılaştırma yöntemleri: Plie hareketi

Bu hareket kalça kasları için en etkili egzersiz olarak nitelenebilir. Üstelik evde yapımı oldukça basit olan bu egzersiz duruş bozukluğu olan kişilere de önerilen bir fizyoterapi hareketidir. Sakatlanma riski bir hayli düşük olan bu hareket basit püf noktalarına uyarak birçok ortamda kolayca yapılabilmektedir. Özellikle birçok fitness hocasının sıkça başvurduğu bir harekettir.

– Bu hareket genellikle basit gibi görülür ancak kasları en çok kasan ve yapılması en zor olan hareketlerden bir tanesidir.

– Dik bir şekilde ayakta durulur ve bacaklar yarım adım yanlara doğru açılır.

– Sonrasında eller bele ya da ön bacak üstüne konur üst vücudun dik duruşu bozulmadan kalça yere doğru yavaşça indirilir.

– Kalça yere değmemeli ya da yere oturulmamalıdır.

– Yavaşça mümkün olduğu kadar kalça yere yaklaştırılır ve bu şekilde 15 saniye kadar beklenir.

– Sonrasında eski konuma da aynı yavaşlıkta dönülür.

– Kalçanın indirilmesi 15 saniye, bu şekilde beklemek 15 saniye ve tekrar ayakta duruş pozisyonuna dönülmesi 15 saniye olmak üzere hareketin 1 kez yapılışı en az 45 saniye sürmelidir.

– Günlük olarak 15 – 20 tekrar yapılması yeterli olacaktır.

5 – Kalçayı şekillendiren hareketler Dumbbell squat hareketi:

Evde basitçe uygulanabilecek ve aynı zamanda tüm kalça, bacak ve kol kaslarını çalıştıran bir harekettir. Bu hareket için gereken tek şey hafif bir ağırlıktır. Bu hareket dumbbell gerektirir ancak durumu müsait olmayanlar için ağırlık olarak evde kolayca hazırlanabilecek malzemeler de kullanılabilir. Gün içerisinde az bir vakit ayrılarak bu hareketin her gün yapılması kalça kaslarında kısa sürede gelişim sağlayacaktır. Ağırlığın miktarı kasların gelişimi için önemlidir. Ancak kişinin potansiyelinden daha fazla bir ağırlık kullanması vücudun üst kısmının duruşunu bozacağından dolayı faydadan çok zarar sağlar. Kişi mutlaka kolayca kaldırabileceği bir ağırlığı kullanmalıdır. Dumbbell sahibi olmayan kişiler su dolu 2 litrelik ya da 2,5 litrelik bir şişe kullanabilir. Alternatif olarak başka çözümler de bulunabilir.

Dumbell squat hareketinin yapılışı şu şekildedir:

– Bu hareket 3 aşamadan oluşmaktadır.

– Öncelikle kişi dik bir şekilde ayakta durur ve bacakları yarım adam kadar yanlara açar.

– Bu sırada ağırlığı iki eliyle tutarak göğüs hizasında sabitler.

– Ardından yavaşça dizler 45 derece bükülerek bu şekilde 10 saniye kadar beklenir.

– Sonrasında dizler biraz daha bükülerek 90 derece konumuna getirilir ve bu şekilde de 10 saniye kadar beklenir.

– Tekrar dizlerin 45 derecelik bükülü olduğu konuma gelinir ve 10 saniye beklenir.

– Son olarak ayak duruş pozisyonuna geri dönülerek 15 saniye kadar beklenir.

– Hareketin 1 tekrar bu şekildedir. Günlük 20 – 30 arası tekrar yapılabilir.

– Etkili sonuçlara ulaşmak için bu hareketin her gün az sayıda ya da birer gün arayla çok sayıda yapılması önerilmektedir. Bu şekilde kalçanın görüntüsü 1 ayda büyük oranda değişir.

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri 2019

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri 2019

Related news

  • Sıcak su torbasının zararları
  • Patates salatasının yapılışı ile Etiketlenen Konular
  • Ağaç dallarından askılık yapımı
  • Makatta Kaşıntı Nasıl Geçer Doğal Çözümler
  • Güzel lif modelleri 2018

  • Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

    Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri