Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

Bulunduğumuz dönem içinde her geçen gün yeni beslenme biçimleri karşımıza çıkıyor. İntermittent Fasting diyeti yani Aralıklı Oruç  diyeti (IF) da bunlardan biridir. Aslında bakarsak bu kavram 1950’lerde hayatımıza girmiştir ancak son yıllarda popülerlik kazanmış ve bu konu üzerine farklı çalışmalar yapılmıştır. Bu makalemizde Intermittent Fasting nedir, nasıl uygulanır, avantaj ve dezavantajları nelerdir bunlara değineceğiz.

Konu İçeriği

Intermittent Fasting Nedir?

IF kilo vermek ve daha sağlıklı bir hayata kavuşmak amacıyla geliştirilmiş bir yaklaşımdır. Bu popüler diyet yemek yeme ve uzun süre aç kalma döngülerini içerir. Diyette genellikle kısıtlama yoktur; çünkü mantığı bilinçli olarak uzun süre aç kaldıktan sonra kısa bir süre sınırlama olmadan yemektir. Türkçe karşılığının aralıklı oruç diyeti olmasının nedeni bu yeme düzeninden kaynaklanmaktadır. Diyet süresince yemek ve saat planını doğru yapmak beslenme düzeninde önceliklidir.

Uygulama aşamaları ve işleyişi

Diyetin işleyiş prensibi açlık süresinin yemek yenilen süreden fazla olmasıdır. Farklı uygulama şekilleri geliştirilmiştir. Bunlar:

Tek öğün beslenme: Örneğin saat 20.00’de yedikten sonra 24 saat boyunca yemeyip ertesi gün tekrar aynı saatte yemek.

Aralıklı beslenme yani 8 saat diyeti: 16 saatlik oruç süresinden sonra 8 saat serbest beslenip tekrar 16 saatlik yememe durumudur. Programda saat aralıklarının kişiye göre düzenlenebileceği belirtilmektedir.

Hızlı diyet yani 5:2 diyeti:Mosley’e göre haftanın 5 günü harcanılan kadar; 2 gün de(genellikle haftanın 3. ve 5. günleri) kadınlar için 500 erkekler için 600 kalori enerji alımını ifade eder.

oruç diyeti diyet düzeni

Örnek Intermittent Fasting Diyet Listesi

Mosley’in 8 saat diyetinin gün içine dağılımı aşağıda gösterilmiştir:

  • Saat 7:00-11:00 arası : Aç kalma(oruç)
  • Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz
  • Saat 12:00-18:00 arası: Yemek yeme
  • Saat 18:00-23:00 arası: Aç kalma(oruç)
  • Saat 23:00-07:00 arası: Uyku

Örnek Bir Liste:

Uyandığında

Bir bardak limonlu ılık su

Kahvaltı (09.30)

Bir bardak süt

Haşlanmış yumurta

1 dilim tam buğday ekmeği

Domates, salatalık

Ara Öğün (10.30)

Ton balıklı salata

Öğle Yemeği (12.00)

Izgara/fırın da pişmiş az yağlı etler

2 yemek kaşığı bulgur pilavı

Bir kase yoğurt

Ara öğün (14.00)

10 adet çilek

Akşam Yemeği (16.00)

Bir kase çorba

İstenilen yiyecekler

  • 17.30’ dan sonra yemek yenmemeli
  • Daha çok protein ağırlıklı beslenilir: yumurta, yağsız ve derisiz tavuk, peynir, balık, süt ve ürünleri gibi.
  • Sıvı tüketimi önemlidir. Oruç süresinde su, maden suyu, sade çay ve kahve, bitki çayları, şekersiz içecekler serbesttir.
  • Sağlıklı gıdalar tercih edilir. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tüketilmesi aynı miktar enerjiyle uzun süre tok kalmayı sağlar.
  • Ağır egzersiz yapılmamalıdır.
  • Serbest beslenmek tıka basa yemek anlamına gelmemelidir.

Olası Yararları

Bu zamana kadar aktardığımız bilgiler bu beslenme teorisini ortaya atan kişilerin tanım ve prensipleriydi. Şimdi gelelim bu aralıklı oruç diyeti diğer adıyla Intermittent Fasting diyenin zararlarından önce olası yararlarına bir göz atalım:

  • Uzun süreli açlık toksik maddelerin ve serbest radikallerin birikmesine engel olur; böylece yaşlanmayı geciktirir.
  • Ghrelin(açlık hormonu) hormonunun artması büyüme hormonunu arttırıcı etkiye sahiptir. (Bknz: Ghrelin Hormonu –  Açlık Hormonuna Genel Bakış)
  • Kardiyovaskuler hastalık, kanser, bunama riski azalır
  • Yağ yakımı hızlanır.
  • Kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşer.

aralıklı oruç diyeti zararları

Aralıklı Oruç Diyetinin Zararları

Şimdi geldi en önemli kısma. Bu diyet düzenin sağlık üzerine en önemli etkileri şöyledir:

  • Oruç sonrası yemeğe birden yüklenmek sindirim fonksiyonlarında bozulmalara yol açabilir.
  • Uzun süre uygulandığı zaman kilo kaybı durabilir ya da yavaşlayabilir. Metabolizma eskisi kadar iyi çalışmayabilir.
  • Gün içinde uzun süre besin tüketmemek yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi ve tansiyon düşmesi gibi semptomlara yol açabilir.
  • Tamamen sistemli ve uzman kontrolü altında yapılması gerektiği için uygulanması zor gelebilir.
  • Protein ağırlıklı beslenmek uzun vadede bir çok problemi beraberinde getirebilir. Bknz: Fazla Protein Alımı ve Zararları
  • Diyabet hastalarının kan şekerinin bozulmasına ve hipoglisemiye girmesine neden olur. Sağlıklı bireylerde de bu kan şekeri dalgalanmaları uzun dönemde problemlere yol açabilir.

Özellikle Sakıncalı Gruplar?

  • Düşük kilolular ve yeme bozukluğu olanlar
  • 18 yaşından küçükler
  • Diyabet hastaları
  • Hamileler ve emziren kadınlar
  • Aşırı stres altında yaşayan insanlar
  • Hormonal bozukluğu olan kişiler

İntermittent Fasting mutlaka bir beslenme uzmanı ve doktor kontrolü altında yapılması gereken bir beslenme düzenidir. Eğer doktor kişinin sağlık durumunu buna uygun buluyorsa bir diyetisyen eşliğinde beslenme örüntüsü hazırlanır. Ancak henüz bilimselliği kanıtlanmış bir yöntem olmadığını ve seçimi diyetisyeninize bırakmanız gerektiğini unutmayın.

diyetisyen yorum sonuç

Bilimselliği

1945’ten itibaren başlayan IF insanların daha sağlıklı, daha zayıf ve daha sistemli yaşayabilmesi için uzmanlar tarafından geliştirilmiş bir uygulamadır. 2000’li yıllarda Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book” kitabından sonra çok fazla araştırma yapılmıştır. Fareler ve insanlar üzerinde farklı uygulama metodları denenmiştir. Elde edilen sonuçlarla bilimsel makaleler ve kitaplar yazılarak IF son halini almıştır. Ancak henüz tüm sağlık otoritelerince kabul görmüş bir beslenme metodu haline gelmemiştir.

Sağlıklı yaşamak oldukça basit bir kavramdır. IF uygulaması normal diyetlerden daha  fazla dikkat gerektirir. Uzun süren açlık psikolojik olarak odaklanma güçlüğü yaratabileceği için günlük aktivitelerde uyumsuzluğa neden olabilir. Özellikle açlığa dayanamayan insanlar ve stres altında çalışanlar için uygulanmaması tavsiye edilir. Tok kalma süresinde yeterince besin alamayanlar için enerji depoları boşalacağı ve katabolizma hızlanacağı için maksimum 12 haftadan sonra toparlayıcı bir diyete geçilmelidir.



Related news

  • Anason Cinsel İsteği Güçlendiriyor
  • Akıllı Telefon ve Tabletler Uykuyu Nasıl Etkiliyor
  • İnme nasıl önlenir
  • Saç Kırıklarını Onarmak İçin Maske Tarifleri
  • Karnabahar Salatası

  • Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)

    Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti)